Kilo itkisi və düzgün bəslənmə üçün ən vacib 11 qida

11 İyun 2021

Hər kəs doyunca yemək və artıq çəki itirmək istəyir, çünki daimi aclıq pəhrizin pozulmasının əsas səbəbidir. Diyetoloqlar, yağ doldurmaqda köməkçi olan faydalı bir çox kilo itkisi məhsulunun olduğunu söyləyirlər. Onları hər gün pəhrizinizə daxil edin, şirniyyatları və zərərli qidaları çıxarın və çəki problemsiz şəkildə yox olmağa başlayacaq.

Necə yemək yeyə bilər və arıqlamaq olar

Bədəndə sözün əsl mənasında yağ yandıran qidalar yoxdur. Rəqəminiz üçün vacib olan digər xüsusiyyətlərə sahib qidalar var. O:

Maddələr mübadiləsini gücləndirir. . . Sürətli metabolizma yeyilənlərin "ehtiyatda" saxlanmasına imkan vermir.
Aclıq hissini boğur. . . Az yeyirsiniz, mədənizi uzatmayın, tədricən özünüzü kiçik hissələrə alışdırın.
Kalori kəsiri yaradır. . . Çox az enerjili qida yeyə bilərsiniz (100 qr üçün 30 kkal-a qədər) və böyük bir ət parçası kimi aclığınızı təmin edə bilərsiniz (100 qr üçün 150 kkal). Kalori çatışmazlığı arıqlamağın açarlarından biridir.
Bağırsağın işinə müsbət təsir göstərir. . . Yaxşı həzm maddələr mübadiləsi üçün vacibdir.

5 ən yaxşı yağ yandırıcı qidalar

Bir neçə vacib pəhriz keyfiyyətinə malik qidalar arıqlamağa kömək etmək üçün xüsusilə aktivdir. Kilo itkisi məhsullarının bu siyahısını xatırlayın. Gündə 1-2 dəfə hər gün menyuya daxil edin:

qreypfrut;
avokado;
təbii qatıq;
toyuq və ya bildirçin yumurtası;
yaşıl çay.

Qreypfrut

Hər bir əsas yeməkdən yarım saat əvvəl bu meyvənin yarısı daha az yeməyə və kilo verməyinizi sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Bunun səbəbi naringin və inositol - bir çox faydalı xüsusiyyətləri olan maddələrdir. Onlar:

Bədənin yağını yandırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir (metabolik proseslər).
Karbohidratların artıq çəki qazanmasının qarşısını alın.
Həzmi yaxşılaşdırır.
İnsülin hormonundakı dalğalanmalara nəzarət edin.

Pəhriziniz üçün qreypfrutun üstünlükləri:

Meyvənin tərkibində digər meyvələrə nisbətən az şəkər var.
Aşağı kalorili bir tərkibə malikdir - 100 qr üçün 29 kkal.

Bu meyvənin dezavantajları:

Mədə və bağırsaq mukozasını qıcıqlandırır. Boş mədədə qastrit və xoralar olduqda qreypfrut yeməməlisiniz.
Bütün sitrus meyvələri kimi güclü alerjen. Tədbiri müşahidə edin, kiçik hissələrdən başlayın.

Yumurta

Çox asanlıqla həzm olunan bir protein ehtiva edirlər. Arıqlamağa və əzələlərin saxlanmasına kömək edir, aclığı aradan qaldırır, iştah hormonu - qrelin səviyyəsinə nəzarət edir. Yumurtadakı digər vacib maddələr:

D vitamini - sümük toxumasını gücləndirir.
Yağlar - bədəni sürətlə doyurur.

Yumurta pis xolesterol səviyyəsini təsir etmir, bu səbəbdən də ateroskleroza yol açmaz. Allergiya və qaraciyər problemi olmadığı təqdirdə hər gün yeyilə bilər (sarısı xoleretik təsir göstərir). Arıqlamaq üçün mütəxəssis tövsiyələri:

Bir sendviç və ya çörək əvəzinə səhər səhər yeməyi üçün 2-3 yumurta qaynatın və ya qovurun, onlarla bir omlet edin. Bu, aclığı 3-4 saat unutmağınıza kömək edəcəkdir.
Qaraciyər probleminiz yoxdursa, hər gün 3-ə qədər yumurta yeyin.
Axşam daha sürətli kilo vermək üçün yalnız yumurta ağından istifadə edin: sarını günün ilk yarısına buraxın.

Yaşıl çay

Bu, ən yaxşı zayıflama içkisidir. Gündə 2-3 dəfə pəhrizə daxil edilməlidir. Kilo itkisini sürətləndirmək üçün yeməklər arasında və ya yeməkdən yarım saat əvvəl bir fincan içmək. Vacibdir: yalnız yaşıl çay qatqısız - şəkər, tatlar olmadan faydalıdır. İçkinin tərkibində kateşinlər var: bu maddələr, xüsusilə də qarında mövcud subkutan yağın yandırılmasına və yeni yığılmanın qarşısını alır. Yaşıl çayın digər bir müsbət tərəfi metabolizmanı sürətləndirmək və aclığı darıxdırmaqdır.

Avokado

Bu məhsul, oleik turşuları arasında xüsusilə seçilən mono doymamış yağ turşuları ehtiva edir. Aclığı basdırır, buna görə bir avokadonun yarısı və ya 1/4 hissəsi qəlyanaltı olaraq arıqlayanlar üçün əla seçimdir. Avokado sağlam yağlara əlavə olaraq (1 meyvə üçün 28 q) aşağıdakıları ehtiva edir:

Lif. Bağırsaq işini yaxşılaşdırır və toxluğu da artırır.
Tərəvəz zülalı. Heyvan tərəfindən daha asanlıqla əmilir.

Arıqlamaq üçün avokado yemək üçün tövsiyələr:

Porsiyanın ölçüsünə diqqət yetirin, çünki 100 g məhsulun kalori miqdarı 212 kcal-dır. Bir dəfə bir salatda və ya 1/4 hissəsində avokadonun yarısından çoxunu yeməyin. - sendviçdə.
Bu məhsulu ətlə birləşdirməyin: yeməyi həzm etmək çətin olacaq. Tərəvəz, otlar ilə birləşdirin.
Kərə yağı, sousları sendviçlərə və salatlar üçün çırpılmış avokado pulpası ilə əvəz edin.

Təbii qatıq

Bu kilo vermək üçün qəlyanaltı, səhər yeməyi və ya şam yeməyi üçün yaxşı bir seçimdir. Yunan yoğurtunu seçsəniz, bədəninizi tez doldurmaq üçün bol miqdarda yüngül zülal alırsınız. İçərisində az miqdarda karbohidrat var, qan qlükozasında dalğalanmalara səbəb olmaz.

Qatığın digər bir vacib xüsusiyyəti də probiotikləri sayəsində həzmi yaxşılaşdırmasıdır. Bu maddələr mübadiləsinə fayda verir.

Seçim və istifadə üçün tövsiyələr:

Yağsız bir məhsul almayın -% 2 alın: daha yaxşı doyur və kilo verməyə mane olmur.
Ət, quş əti və ya balıqları marinad edərkən xama, mayonez və salat sarğısına qatıq əvəz edin.
Kompozisiyaya diqqətlə baxın - şəkər, ətir və qoxulardan çəkinin.
Kilo itkisini sürətləndirmək üçün artan miqdarda D vitamini və kalsium olan qatıq alın.

Kilo itkisi üçün faydalı məhsullar

Pəhriz zamanı yalnız aşağı kalorili qidalar seçmək lazım deyil.

Hətta qoz-fındıq və ya yağlı balıq da düzgün istifadə olunarsa, rəqəmə fayda gətirir.

Plitənin yarısını tərəvəz, meyvə, göyərti ilə doldurun. Həcmin qalan hissəsini zülallar və sağlam yağlarla əldə edin - ət, dəniz məhsulları, yumurta, quş əti, balıq, toxum, bitki yağları yeyin. Bu sxemlə aclıq hiss etmədən arıqlayacaqsınız.

Pəhriz qidalarını yemək zamanı kilo vermək üçün aşağıdakı şəkildə paylayın:

Səhər yeməyi. . . Taxıl məhsulları (yulaf unu, inci arpa), meyvələr, giləmeyvə, qoz-fındıq, az yağlı qatıqlar, kəsmik, yumurta.
Nahar. . . Ət, quş əti, balıq, cilalanmamış (qəhvəyi) düyü, qarabaşaq yarması, tərəvəz.
Nahar. . . Balıq, dəniz məhsulları, yumurta, otlar.
Qəlyanaltılar. . . Fındıq, sitrus, kəsmik, pendir (feta, feta pendir).

Fındıq

Bu qida qrupu yüksək kalorili məzmuna malikdir (100 qr üçün 550-620 kcal), lakin faydaları çoxdur. Fındıqlarda zülal və yağ turşuları var, buna görə aclığı tez bir zamanda aradan qaldırır, metabolik prosesləri yaxşılaşdırırlar. Bədəninizi uzun müddət doldurmaq üçün bir qəlyanaltı üçün 20-30 qr götürün və ya səhər yeməyinizə əlavə edin. Kilo itkisi üçün ən faydalı qoz-fındıq:

Badam. . . Tərkibində aktiv olaraq yağ yandırmağa və kalori yandırmağa kömək edən bir amin turşusu olan L-arginin var. Nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün kardiyodan əvvəl bir ovuc badam yeyin.
Qoz. . . Beynin işinə müsbət təsir göstərir, hormonal səviyyələri tənzimləyir.
Püstə. . . Xolesterol səviyyəsini azaldır, yağ metabolizmasını idarə edir. Vacibdir: Duzlu püstədən çəkinin - bədəndə maye saxlayırlar.
Şam qozu. . . Məhsul yüksək yağ tərkibinə malikdir (badam və ya püstə ilə müqayisədə), lakin daha çox doyur və grelin hormonunun səviyyəsini idarə edir.

Yağlı balıq

Bu qida qrupundakı zülal ətdən daha asan həzm olunur. Yağlı balığın başqa bir artığı Omega-3 turşularıdır: tez və uzun müddət doyururlar, artıq çöküntülərin görünməsinə imkan vermirlər. Rəqəm faydalanacaq:

Qızıl balıq. . . Kilo vermək üçün ən yaxşı qırmızı balıq. Daha çox kalori yandırmağa kömək edən əzələ kütləsini artırır.
Alabalıq. . . Pəhriz keyfiyyətlərində ondan geri qalmayan somon üçün büdcə əvəzi.
Sardalya. . . D vitamini, fosfor, kalsiumla zəngindir, qan şəkərinin səviyyəsini idarə edir. Vacibdir: sardalya tez-tez konservləşdirilmiş qida şəklində tapılır, lakin yalnız qatqısız yağda faydalıdır.

Arıqlamaq üçün balıq yemək üçün tövsiyələr:

Buxar və ya bişirin. Prosesdə yağlı souslardan istifadə etməyin: bunun üçün limon suyu, zeytun yağı, təbii qatıq seçin.
Duzlu balıqlardan çəkinin - şişməyə səbəb olacaqlar. Siqaret çəkməyi də rədd edin: daha yüksək kalorili bir tərkibə sahibdir, tərkibində tez-tez təhlükəli qatqılar olur.
Yağlı balıqları həftədə ən az 2-3 dəfə pəhrizinizə daxil edin.

Pəhriz əti

Kilo itkisi üçün əsas protein mənbəyi arıq quş ətidir: toyuq, hinduşka. Pişirmədən əvvəl dərini ondan çıxarırlar, sümükləri çıxarırlar. Quşçuluq əsasında yüngül bulyonlar, şorba və digər isti yeməklər hazırlanır. Bu məhsul qrupu taxıl, sərt makaron ilə birləşdirilmiş nahar və ya şam yeməyinə uyğundur.

Kilo itkisi üçün döş filesi istifadə olunur - quşun ən yağsız hissəsi.

1 yemək üçün norma 100-120 qr-dır.

Həftədə iki dəfə menyu digər pəhriz əti növləri ilə tamamlanır:

Dana əti. . . Zərif lifli və minimum yağlı gənc mal əti çox faydalıdır. Yaxşı əmilir və əzələ kütləsini artırır. Arıq hissələr boyun və alt ayaqdır.
Mal əti. . . Xüsusiyyətlərinə görə dana ətinə bərabərdir, az yağ tərkiblidir, lakin bişirilməsi daha uzun çəkir.
Dovşan əti. . . Allergiyaya səbəb olmur, lipid metabolizmasını yaxşılaşdırır. Kalori miqdarı baxımından bir dovşan mal ətindən daha yüngüldür.

Az yağlı süd məhsulları

Az yağlı süd, süd məhsullarında da mövcud olan yaxşı bir protein zülalı, fosfor, D vitamini mənbəyidir. Arıqlamaq kömək edəcək:

Kəsmik. . . Səhər yeməyi, şam yeməyi, qəlyanaltı üçün əla seçimdir. Yaxşı doyur, əzələləri gücləndirir, aclığı boğur. Az yağlı kəsmik almaq lazım deyil. % 2-5 yağ olan məhsul arıqlamaq üçün zərər verməz.
Süd. . . Səhər sıyığı, meyvə hamarları üçün istifadə edin.
Kefir. . . Həzm və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır. İçkinin turş dadını bəyənmirsinizsə, onu təbii qatıqla əvəz edin.

Tərəvəz və yarpaqlı göyərti

Pəhrizdə ən yaxşı qidalar liflə zəngin olanlardır. Həzm sistemini doldurur və daha uzun müddət aclıq hiss etməməyinizə kömək edir. Digər vəzifəsi bağırsaqların işini yaxşılaşdırmaq, toksinləri çıxarmaqdır. Arıqlamaq üçün təzə tərəvəz və göyərti yeyin. İstisna kartofdur, ancaq nadir hallarda menyuya daxil etmək daha yaxşıdır: tərkibində çox nişasta var.

Rəqəmə maksimum fayda gətirəcəkdir:

Quşkonmaz, yaşıl lobya. . . Pəhriz zamanı ət və ya balıq üçün ideal bir yeməkdir.
İspanaq. . . Tərkibində protein, dəmir, kalium var, maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Salatlarda və ya hamamda ispanaqdan istifadə edin.
Cəfəri, şüyüd, kahı. . . Kalorisi azdır, lakin lifləri çoxdur, yavaşca həzm edirlər və aclığı basdırırlar. Onları hər yeməyə əlavə edin.
Hər növ kələm. . . Aşağı kalorili məhsul metabolizmanı stimullaşdırır, uzun müddət doyurur.
Kərəviz. . . Kilo itkisi üçün saplar kökdən daha faydalıdır.

Meyvə və giləmeyvə

Bu fabrik şirniyyatları üçün əla bir əvəzdir, ancaq onunla diqqətli olmalısınız. Meyvə və giləmeyvə təbii şəkər ehtiva edir və çox miqdarda kilo verməyi maneə törədir. Rəqəmizə fayda gətirmək üçün səhər dadlı sortlara baxın. Daha tez-tez seçin:

Sitrus. . . Limon, qreypfrut və əhəng arıqlamaq üçün idealdır. Portağaldan daha az yeyin, mandarindən imtina edin.
Alma. . . Yaşıl növlərə üstünlük verin.
Qarpız. . . Tərkibində çox şəkər var, lakin mayeni aktiv şəkildə təmizləyir, buna görə arıqlamaq üçün faydalıdır.
Ananas. . . Yağları parçalayan maddələr ehtiva edir.
Yaban mersini, quşüzümü, lingonberries. . . 100 qramda 26-40 kcal, az şəkər və bir çox lif var. Onları hamar, taxılda istifadə edin, kəsmik, qatıq əlavə edin.
Armud. . . 1 ədəd- Gündəlik lif qəbulunun% 15-i.
Banan. . . Onları qəlyanaltı üçün götürün: yüksək kalorili bir məhsul aşağı glisemik indeksə malikdir (18 ədəd). Meyvələrdə natrium duzlarını xaric edən, ödemi yüngülləşdirən kalium var.